Imparare a leggere le etichette alimentari significa capire davvero il prodotto che stai scegliendo. L’etichetta è la sua carta d’identità: ti dice cosa contiene, come è stato prodotto e ti aiuta a fare scelte più consapevoli.

Continua a leggere per scoprire come leggere un’etichetta in modo semplice e capire meglio cosa stai acquistando.

Partiamo dal principio: perché è così importante leggere le etichette nutrizionali?

Quando ci troviamo davanti allo scaffale del supermercato, siamo spesso attratte da confezioni colorate e da scritte come “light”, “ricco di proteine” o “senza zuccheri aggiunti”. Queste scritte possono essere utili, ma da sole non raccontano cosa contiene un prodotto.

Per conoscere davvero un alimento bisogna leggere tutta l’etichetta. È qui che troviamo le informazioni utili per capire cosa contiene e confrontarlo con altri prodotti simili, in modo oggettivo.

Cosa contiene un’etichetta nutrizionale?

Un’etichetta contiene diverse informazioni. Le principali sono:

• denominazione dell’alimento;
• elenco degli ingredienti;
• allergeni;
• tabella nutrizionale;
• quantità netta;
• data di scadenza o termine minimo di conservazione;
• modalità di conservazione;
• produttore;
• paese d’origine (quando previsto dalla normativa).

Per valutare la qualità nutrizionale di un prodotto, le sezioni più importanti sono l’elenco degli ingredienti e la tabella nutrizionale.

Il primo elemento da controllare: la lista degli ingredienti

Molte persone, quando scelgono un alimento, guardano subito le calorie. In realtà il primo elemento da controllare è la lista degli ingredienti.

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso. Questo significa che il primo è quello presente in maggiore quantità. Ad esempio, se trovi scritto:

• zucchero;
• farina di frumento;
• olio di palma;
• cacao.

vuol dire che lo zucchero rappresenta l’ingrediente principale del prodotto. Al contrario, in un pane integrale di buona qualità il primo ingrediente dovrebbe essere farina integrale, mentre in uno yogurt naturale il primo ingrediente dovrebbe essere semplicemente latte.

Nota: più corta è la lista, meglio è? Non sempre, ma spesso sì.

Una lista ingredienti breve e composta da ingredienti semplici è spesso il segno di un alimento meno trasformato. Non è una regola assoluta, ma può essere un buon punto di riferimento.

La seconda cosa da guardare: la tabella nutrizionale

Per legge i valori nutrizionali devono essere indicati per 100 g o 100 ml. Questo permette di confrontare facilmente prodotti della stessa categoria.

La tabella comprende:

• valore energetico (calorie);
• grassi;
• grassi saturi;
• carboidrati;
• zuccheri;
• proteine;
• sale.

Alcuni produttori riportano anche fibre, vitamine e minerali, ma queste informazioni sono facoltative.

Partiamo dalle calorie: perché non bastano da sole

Le calorie ci dicono quanta energia fornisce un alimento, ma da sole non bastano per capire se è una buona scelta. Due prodotti possono avere lo stesso numero di calorie, ma ingredienti molto diversi. Per questo è importante leggere anche il resto dell’etichetta.

Nell’immagine qui sotto puoi vedere due snack con calorie simili, ma ingredienti molto diversi. Uno contiene soprattutto zuccheri aggiunti, mentre l’altro è composto principalmente da frutta secca, frutta disidratata e semi.

Andate oltre, non soffermatevi solo alle calorie di un prodotto.

Zuccheri: come riconoscere quelli aggiunti

Nella tabella nutrizionale troviamo la voce: “di cui zuccheri”. Questo valore comprende sia gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti sia quelli aggiunti durante la produzione.

Per capire se uno zucchero è stato aggiunto bisogna leggere anche la lista degli ingredienti. I più comuni sono:

• zucchero;
• destrosio;
• glucosio;
• fruttosio;
• maltosio;
• sciroppo di glucosio;
• sciroppo di mais;
• miele;
• zucchero invertito.

È consigliabile limitare il consumo di zuccheri aggiunti, perché un consumo eccessivo aumenta il rischio di sovrappeso, obesità e carie.

Grassi: quali osservare

I grassi sono importanti per il nostro organismo, nelle giuste quantità.

Quello a cui bisogna prestare più attenzione è la quantità di grassi saturi. Un consumo eccessivo di grassi saturi può contribuire all’aumento del colesterolo LDL nel sangue. È quindi consigliabile privilegiare alimenti ricchi di grassi insaturi, come:

• olio extravergine di oliva;
• frutta secca;
• semi;
• pesce azzurro;
• avocado.

Il sale nascosto negli alimenti

Molti alimenti confezionati contengono più sale di quanto immaginiamo. Tra quelli che spesso ne apportano quantità elevate troviamo:

• pane confezionato;
• cereali da colazione;
• snack salati;
• salumi;
• formaggi stagionati;
• piatti pronti.

Negli adulti è consigliabile non superare i 5 grammi di sale al giorno. Ridurre il consumo di sale aiuta a mantenere una pressione arteriosa nella norma e contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Attenzione: non bisogna eliminarlo, ma consumarlo nelle giuste quantità.

Le proteine: non lasciarti influenzare dal marketing

Negli ultimi anni gli scaffali dei supermercati si sono riempiti di prodotti con diciture come “ricco di proteine”, “high protein” o “protein”. Yogurt, budini, cereali, biscotti, snack e persino gelati vengono spesso promossi per il loro contenuto proteico. Ma cosa significa davvero?

In realtà, una maggiore quantità di proteine non rende automaticamente un alimento più salutare. È importante valutare anche la presenza di zuccheri, grassi saturi e sale. Una barretta “proteica”, ad esempio, può contenere una quantità significativa di zuccheri aggiunti.

Nota: Un alimento non deve riportare la scritta “high protein” per essere una buona fonte di proteine. Alimenti semplici come yogurt greco naturale, uova, carne o pesce apportano naturalmente proteine di qualità, senza bisogno di particolari riferimenti (claim) in etichetta.

Nella maggior parte dei casi, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a coprire il fabbisogno proteico quotidiano senza ricorrere a prodotti specifici.

Perché confrontare sempre i valori per 100 grammi?

Per confrontare due prodotti usa sempre i valori riferiti a 100 g (o 100 ml), perché le porzioni indicate dalle aziende possono essere diverse.

Attenzione alle scritte sulla confezione

Le indicazioni presenti sul fronte della confezione possono attirare l’attenzione, ma non sostituiscono la lettura dell’etichetta. Alcuni esempi sono:

• senza zuccheri aggiunti;
• ricco di fibre;
• fonte di proteine;
• naturale;
• integrale;
• light.

Queste diciture sono regolamentate dalla normativa europea, ma vanno sempre valutate insieme a tutte le altre informazioni presenti sull’etichetta.

Gli errori più comuni quando si legge un’etichetta

Molte persone commettono sempre gli stessi errori quando leggono un’etichetta:

• guardare solo le calorie;
• ignorare la lista degli ingredienti;
• confrontare alimenti utilizzando porzioni diverse;
• fidarsi esclusivamente delle scritte pubblicitarie.

All’inizio può sembrare complicato, ma dopo qualche volta diventa un’abitudine che richiede solo pochi secondi.

Una semplice checklist prima di mettere un prodotto nel carrello

Prima dell’acquisto chiediti:

✔ Il primo ingrediente è quello che mi aspetto di trovare?

✔ La lista degli ingredienti è corta, semplice e composta da ingredienti facilmente riconoscibili?

✔ Ci sono zuccheri aggiunti tra i primi ingredienti?

✔ Il contenuto di grassi saturi è basso o moderato?

✔ Il contenuto di sale è contenuto?

✔ Sto confrontando i valori nutrizionali riferiti a 100 g (o 100 ml)?

✔ Sto guardando tutta l’etichetta e non solo le calorie o le scritte sulla confezione?

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Leggere le etichette alimentari significa conoscere ciò che porti in tavola.

Bastano pochi secondi per controllare gli ingredienti e la tabella nutrizionale e capire se un prodotto è adatto alle tue esigenze. Con un po’ di pratica diventerà un gesto semplice e automatico, che ti aiuterà a fare acquisti più consapevoli, senza lasciarti influenzare dal marketing.

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Se hai dubbi o vuoi approfondire un argomento, contattaci tramite il form presente sul sito. Saremo felici di aiutarti.

Riferimenti:

• Regolamento (UE) n. 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori.
• Commissione Europea – Etichettatura nutrizionale.
• European Food Safety Authority (EFSA) – Informazioni nutrizionali e indicazioni sulla salute.
• Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) – Healthy Diet e raccomandazioni sul consumo di sale e zuccheri.
• Ministero della Salute – Educazione alimentare ed etichettatura.